生まれつき血糖値が高めで、日常的に「糖質制限」をしている私の母。そんな母も安心して食べられるよう考えたヘルシー牛丼について書いていきます。
実は牛丼って美容食！？その理由について
実は色々と調べてみて分かったのですが、牛丼のメインとなる牛肉はタンパク質と各種ビタミンが豊富で美容を考える人に最適なんだとか。例えば、タンパク質には代謝を促進させ、お肌の老化予防・頭髪や爪を美しく健康にするという働きがあるそうです。また、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKといった脂溶性のビタミンが多く含まれ、肉の脂と一緒に摂取されることで吸収率がアップ。貧血や夜盲症などを予防し、皮膚や骨の形成を促してくれるとのこと。今回紹介するヘルシー牛丼は、ネックとなるカロリーの問題を解決しているので、豊富な栄養素を摂ることができる美容食としてもオススメです。
高カロリーの牛丼を低カロリーメニューに
牛丼は汁のしみたお肉と玉ねぎがご飯と良く合って、本当に美味しいですよね。ただ、1人前約771kcalもあり、そのうえご飯も結構たくさん盛られていたりするのでダダイエットや糖質制限中には控えたいメニューでもあります。うちの母も牛丼は大好きなのですが、血糖値を気にしてなかなか口に出来ないとか。そんな母のために、あれこれ試してみて「低カロリーのヘルシー牛丼」を考案してみました。
特製ヘルシー牛丼のレシピ（下準備編）
まずはヘルシー牛丼の「命」とも言える出汁作りから。
【材料】
・醤油 500ml
・糖質0の日本酒 450ml
・ラカントS 150g
・すりおろした生姜 適量
・乾燥にんにく適量
・クレイジーペッパー 適量
【出汁作りの手順】
1．日本酒を鍋に注ぎ、アルコールを飛ばします。
2．ラカントS・醤油・すりおろしておいた生姜・乾燥ニンニク・クレイジーペッパーを加え、火を通します。
3．焦がしたり、吹き零れたりしないように注意しながら、ひと煮立ちさせましょう。
4．粗熱を取り、煮沸消毒を行っておいた密閉ビンに注いでタレを作っておきます。
この出汁は一度作っておくと煮物など他のメニューにも活用できるので、とっても便利！料理の幅が広がります。
特製ヘルシー牛丼のレシピ（本編）
出汁の準備ができたら、いよいよヘルシー牛丼作りの本番に取り掛かりましょう。フライパンと小さい鍋、それぞれ１つずつ用意してくださいね。
【材料】
・牛肉 200g
・厚揚げ 1枚
・玉ねぎ 2分の1個
・レタスかキャベツ 8分の1個
・卵 1個
【ヘルシー牛丼の調理手順】
1．フライパンで牛肉を炒め、色が変わったら取り出します。
2．野菜を軽めに炒めます。
3．下準備で作っておいたタレを適量加えて味付けします。
4．小鍋に厚揚げを入れ、水を注いでひと煮立ちさせます。
5．厚揚げに火が通ったのを確認したら、キッチンペーパーに取り、表面に付着している油をキレイに拭き取ります。
6．トッピングの卵を作ります。
7．厚揚げを食べやすいサイズに切ったら、器に盛り、野菜⇒牛肉⇒卵の順に乗せたら完成です。
ヘルシー牛丼を美味しく作るワンポイントメモ
牛丼用のお肉は極薄切りの牛肉もも赤身がオススメです。理由は、60gでおよそ91kcalととってもヘルシーだからです。糖質制限中の方はごはんを食べることができないため、ごはんの代わりに厚揚げを用意しましょう。豆腐をご飯代わりにするのも良いのですが、ちょっぴり物足りないので、ボリューム感が欲しい場合は厚揚げをチョイスしましょう。野菜は、糖質が高めな玉ねぎを除いて椎茸や白ネギ、白菜などが良いでしょう。ですが、牛丼ということで、やっぱりここはレタスやキャベツなどを使うと雰囲気が出るかと思います。野菜は生でも茹ででも問題ありません。卵ですが、温泉卵・生卵・目玉焼きなどその日の気分で用意するのがポイントです。付け合せには、お味噌汁やお漬物なんていかがでしょうか？
